Posiłek przedtreningowy

Od jakiegoś czasu szukam patentów na dobry posiłek przedtreningowy. Tak się składa, że przez część miesiąca pracuję do późniejszych godzin i nie zawsze jestem w stanie odpowiednio wcześnie przed treningiem zjeść posiłek. Jeśli zjem go zbyt późno, odbija się to na jakości treningu. Odbija się tak… generalnie. ;) Pewnie znasz to nieciekawe uczucie, gdy próbujesz wspinać się z pełnym brzuchem. Z drugiej strony, zauważyłem że trening na pusty żołądek nie wchodzi u mnie w rachubę, szczególnie trening wytrzymałości siłowej. Nie zgina mi się wtedy łapa.

W takie dni postanowiłem ratować się szybkim koktajlem. Tylko co powinno się w nim znaleźć? Bo nie chodzi tylko o nawodnienie, co raczej o odpowiednią dawkę energii oraz wszelkie inne składniki pomocne w regeneracji.

Posiłek przedtreningowy
Posiłek przedtreningowy

Nie pozostało mi nic innego, jak ruszyć na poszukiwania przydatnej wiedzy. ;) Znalazłem ciekawy film nakręcony na jednej z konferencji National Strength and Conditioning Association. Wklejam poniżej, a jeśli nie masz czasu, żeby go całego zobaczyć, wrzucam pod spodem opis tego, co znajduje się na filmie oraz co uważam za najważniejsze w temacie posiłku przedtreningowego.

Czytaj dalej Posiłek przedtreningowy

Systemy energetyczne we wspinaczce

 

Nasze ciała by utrzymać się przy życiu potrzebują paliwa. Bicie serca, oddychanie, przewracanie się w łóżku z boku na bok, trawienie babcinego obiadu, mruganie powiekami, zadawanie ze szmaty… każdy skurcz jakichkolwiek mięśni wymaga energii.  Energia mechaniczna potrzebna do skurczu mięśnia, pozyskiwana jest z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu). Mówiąc bardzo skrótowo, ATP składa się miedzy innymi z adenozyny i łańcucha trzech reszt fosforanowych, które strasznie nie lubią być ze sobą połączone i które z miłą chęcią się od siebie odrywają. Odrywaniu ogniw fosforanowych towarzyszy eksplozja energii wykorzystywanej do pracy mięśni.

systemy energetyczne we wspinaczce

Czytaj dalej Systemy energetyczne we wspinaczce

Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

 

[Artykuł przetłumaczony i opublikowany za zgodą autora]

Patrząc pod kątem cech motorycznych, zwiększenie względnej maksymalnej siły palców jest podstawą do przejścia we wspinaniu na wyższy poziom. Spójrz na to jak na stosunek siły palców, którą możesz użyć na chwycie, do masy ciała, jaką te palce muszą utrzymać. Poprawa współczynnika siły do masy jest możliwa poprzez zwiększenie licznika (zwiększenie siły palców) oraz zmniejszenie mianownika (obniżenie masy ciała).

Początkujący i średniozawansowani wspinacze często najszybciej mogą poprawić współczynnik siły do masy poprzez polepszenie składu ciała (zmniejszenie niepotrzebnego nadmiaru tłuszczu, oczywiście w granicach rozsądku) oraz jakości ruchów (zwiększenie względnej siły poprzez poprawę techniki ruchu, efektywności poruszania się w skale). Co więcej, nadużywanie treningu siły palców jest niezbyt mądrym, a na pewno kontuzjogennym pomysłem, szczególnie w początkowym okresie naszej wspinaczkowej kariery. Adaptowanie się ścięgien do wspinaczkowych obciążeń trwa miesiące, jeśli nie lata. Wniosek z tego taki: początkujący wspinacz odniesie największe korzyści w przyroście siły względnej (a więc współczynnika siły do masy) dzięki wspinaniu się kilka razy w tygodniu, optymalizowaniu składu ciała oraz ciągłemu dążeniu do poprawy techniki i umiejętności mentalnych.

Czytaj dalej Cztery skuteczne metody treningu na chwytotablicy – Eric Horst

Najważniejsza decyzja – Christopher Sommer

Tim Ferriss to człowiek orkiestra, żywy agregator trendów internetowych, świetnie surfujący na falach nowej ekonomii. Pisze kilka blogów, wydaje książki, inwestuje w startupy, jest doradcą dla Facebooka i innych firm z Doliny Krzemowej, interesuje się sportem, zdrowiem i biznesem. Najbardziej znany jest jednak z The Tim Ferriss Show, czyli podcastów ze sławnymi i ciekawymi ludźmi (do jednego z odcinków zaprosił Aleksa Honnolda). Na podstawie tych audycji powstała jego najnowsza książka – Tools od Titans, jednak gdybyśmy powiedzieli, że Tim jest jej autorem, popełnilibyśmy nadużycie. On jest raczej jej redaktorem. Wybrał najciekawsze fragmenty z kilkuset godzin materiałów, zredagował i opublikował je jako książkę swojego autorstwa. Dlaczego o nim piszę? Otóż warto zaznajomić się z audycjami, bo to mądrość z pierwszej ręki (rewelacyjny odcinek z Arnoldem Schwarzeneggerem!), ale również zaciekawił mnie pewien fragment z samej Tools of Titans.

Żelazny krzyż w wykonaniu Alexa Megosa

Czytaj dalej Najważniejsza decyzja – Christopher Sommer

Jak trenować po czterdziestce

Powstrzymywaniem procesów starzenia zajmują się już poważni naukowcy. Niezależnie od ich pobudek, bardzo wiele ciekawych rad można przenieść bezpośrednio na świat sportu, bo właśnie odpowiednie ćwiczenia fizyczne odgrywają olbrzymią rolę w zahamowaniu lub spowolnieniu procesów starzenia. Trafiłem na wykład fachowca w tej dziedzinie, doktora Joe Signorile, pracownika Uniwersytetu w Maiami. Signorile zajmuje się od ponad 20 lat tematem zastosowania ćwiczeń fizycznych w przywracaniu niezależności osobom starszym. Żeby opracować odpowiednie standardy ćwiczeń jego zespół przeprowadził bardzo ciekawe badania nad starością i odwracaniem jej skutków przy pomocy konkretnych metod treningowych.

Wykład polecam gorąco, a dla tych, którzy nie mają czasu, przedstawię kilka najważniejszych (wg mnie) wniosków i pomysłów na to, jak trenować po czterdziestce. Młodsi wspinacze będą mieli o czym porozmawiać ze swoimi rodzicami. ;)

Czytaj dalej Jak trenować po czterdziestce

Świątynia Czystego 6.2+/3

Za wielką wodą mówi się, że są tylko dwie pewne rzeczy na tym świecie: śmierć i podatki. Ja bym dołożył trzecią: każdy wspinacz chciałby mieć swoje własne miejsce do treningu. Wszyscy z nas zastanawiają się w którymś momencie wspinaczkowej kariery, czy by nie zrobić sobie chociażby ścianki systemowej i campusa. Niewielu udaje się ten pomysł zrealizować, najczęściej z powodu braku funduszy lub odpowiedniego miejsca. Kompletnie mnie to nie dziwi, bo potrzebne fundusze nie są małe i nie mała również musi być przestrzeń niezbędna do wybudowania czegoś sensownego. Braki w funduszach można przezwyciężyć, chociażby poprzez zebranie jeszcze kilku osób do realizacji pomysłu, natomiast z odpowiednim miejscem bywa trudniej. Ja je miałem. No może nie do końca. Ale zacznijmy od początku.

3 Czytaj dalej Świątynia Czystego 6.2+/3